تمرينات للوقايه من دوالى الساقين والتخلص منها وتنشيط الدوره الدمويه
التمرين رقم 1
* من وضع الجلوس على كرسى.
* الحرص على إستقامة الظهر.
* بواسطة الأصابع؛ قم بدفع الكعبين لأعلى والثبات (حتى 30 ثانية).
* العودة مرة أخرى إلى أن يلمس باطن القدم الأرض والإسترخاء.
* تكرار التمرين 5 مرات.
التمرين رقم 2
* من نفس الوضع السابق (الجلوس على كرسى).
* الحرص على إستقامة الظهر.
* فرد إحدى الساقين أماماً.
* دوران مفصل الكاحل حول محوره
* التبديل على القدم الأخرى.
![]()
التمرين رقم 3
* لازلنا على الوضع السابق (الجلوس على الكرسى).
* الحرص على إستقامة الظهر.
* فرد القدمين معاً أماماً عالياً لمستوى الجلوس ثم الثبات (15 ثانية).
* الحرص على فرد مشطى القدمين للأمام لتحقيق أقصى بسط لعضلة الفخذ الخلفية وعضلة السمانة, مع إنقباض عضلة الفخذ الأمامية
* نزول القدمين معاً تدريجياً حتى ملامسة الأرض بالقدمين ثم الإسترخاء.
![]()
التمرين رقم 4
* هذا التمرين أيضاً من وضعية الجلوس على كرسى.
* الحرص على إستقامة الظهر.
* رفع أحد الركبتين مثنية لأعلى لملامسة مرفق الذراع المقابل (الكوع)
* أداء نفس التمرين على القدم والذراع الأخرى.
التمرين رقم 5
* قف خلف الكرسى والإستناد باليدين على ظهرية الكرسى, مع الحرص على إستقامة الظهر.
* قم بمرجحة أحد
الساقين للخلف ولأعلى مع الحفاظ على إستقامة الرجل.
* بسط كاجل القدم المتحركة لتحقيق أقصى إستفادة من التمرين.
* تكرار التمرين على القدم الأخرى.
* يتم أداء هذا التمرين بواقع مجموعتين لكل قدم كل مجموعة عدد 10 عدات.
التمرين رقم 6
* نستمر أيضاً فى الوقوف خلف الكرسى مع الإستناد باليدين على ظهرية الكرسى.
* نؤخر ساق عن الأخرى (مسافة خطوة واحدة بين القدمين).
* الوقوف على أصابع القدم والثبات لمدة (10 ثوان).
* إعكس وضع القدمين وكرر التمرين.
* أدى هذا التمرين مرتين لكل وضع.
التمرين رقم 7
* ضع الكرسى جانباً, وإتخذ وضع الوقوف المعتدل مع ثبات اليدين فى الوسط.
* رفع ركبة أحد القدمين مثنية لأعلى حتى الوصول إلى مستوى الحوض ثم رفع الركبة الأخرى بالتبادل تباعاً.
* الإستمرار فى هذا التمرين حتى بلوغ عدد 10 حركات لكل قدم.
التمرين رقم 8
* الآن من وضع الرقود على الظهر مع فرد الذراعين على الأرض.
* قم برفع القدمين أماماً عالياً حتى تشكل القدمان مع الأرض زاوية قدرها (45 درجة).
الموضوع الأصلى من هنا: http://bayt.el-emarat.com/#230056#post2072747 * رفع القدمين بالتبادل (اليمنى تلى اليسرى وهكذا) حتى مستوى (90 درجة).
* الإستمرار فى هذا التمرين جتى بلوغ عدد 10 حركات لكل قدم.
التمرين التاسع
* من نفس الوضع السابق (الجلوس على الظهر).
* قم بأداء تمرين العجلة أو البدال مع الحرص على عدم تشابك القدمين سوياً.
* الإستمرا فى أداء هذا التمرين لفترة زمنية قدرها (15 – 20 ثانية) ثم الإسترخاء لمدة (10 ثوان) ثم أداء مجموعة أخرى.
التمرين العاشر
* من وضع الرقود, قم بتشبيك الذراعين خلف الرأس.
* قم برفع أحد القدمين مع ثنى الركبة أمام الصدر, ثم إفردها أماماً عالياً ثم إنزالها مستقيمة وببطىء إلى الأرض.
* التبديل على القدم الأخرى.
* كرر هذا التمرين ثلاث مرات لكل قدم.
![]()
حياك الله
جزاك أللهُ خيرا على الطرح القيم
أسأل الله بركة تطهر به قلبك وقلوبنا
وتكشف بها كربك ويغفر بها ذونوبك
وتصلح بها أمرك و تكشف بها همك وغمك
وتشفي بها سقمك وتذهبْ بها شرك
وتجلوا بها حزنك وتبيض بها وجهك يا رب
اللهم اجعلنا من ورثة جنتك وأهلا لنعمتك وأسكنا
قصورها برحمتك وارزقنا فردوسك الأعلى
حنانا منك ومنا و إن لم نكن لها أهلا فليس لنا من العمل ما يبلغنا
هذا الأمل إلا حبك وحب رسولك صلى الله عليه وسلم والحمد لله رب العالمين
أسأل الله لكم راحة تملأ أنفسكم ورضى يغمر قلوبكم
وعملاً يرضي ربكم وسعادة تعلوا وجوهكم
ونصراً يقهر عدوكم وذكراً يشغل وقتكم
وعفواً يغسل ذنوبكم و فرجاً يمحوا همومكم
ودمتم على طاعة الرحمن
وعلى طريق الخير نلتقي دوما