تمارين منزلية سهلة لشدّ عضلات البطن , صور تمارين لشد البطن وتخسسها 2024.

حَيَآگِم آللهْ
.,. أهلاً بگم …[ مِـטּْ هُنا ] حَد السَماء

ودي بتعمليها بإنك بتثبتي نفسك على الأرض بأطرافك الأربعة (الإيدين والقدمين)؛ بحيث إن إيدك تكون في نفس مستوى كتفك من فوق، وركبتك تكون في نفس مستوى الفخذ؛ يعني جسمك يكون مشدود، زي ما هو موضّح في الجزء العلوي من الصورة.

وابدئي في قبض وبسط عضلات البطن، وبعد كده ارفعي ظهرك وعمودك الفقري لفوق، ونزلي دقنك للداخل، واثبتي على الوضع ده لمدة 10 أو 15 ثانية، وبعد كده خرّجي نَفَسك "حركة الزفير".

ارفعي رأسك وصدرك لفوق، زي ما هو موضّح في الصورة، واثبتي على الوضع ده لمدة 10 أو 15 ثانية، وبعد كده ارجعي للوضع الأول اللي موجود في الجزء العلوي من الصورة مرة تانية.

زي ما واضح في الجزء العلوي من الصورة، بتقفي على أطرافك الأربعة، وبتشدّي عضلات بطنك جامد جداً، مع الحفاظ على إن عمودك الفقري ورقبتك يكونوا في نفس المستوى.

ببطء شديد افردي قدمك اليسرى على ورا، وإيدك اليمنى للأمام؛ زي ما هو واضح في الجزء السفلي من الصورة، مع الحفاظ على الفخذين والأكتاف في وضع مستقيم، وكمان ظهرك لازم يبقى مفرود.

استمري ثابتة على الوضع ده لمدة 5 ثوانٍ، وبعد كده ارجعي ببطء لوضع البداية، وكرري نفس الحركة، ولكن بشكل عكس اللي فات؛ يعني افردي قدمك اليمنى مع إيدك اليسرى.

وبعد كده مددي قدمك لقدام شوية، مع مراعاة إن ظهرك يفضل ملتصق بالكرة كويس، والفخذين يكونوا في وضع موازٍ لسطح الأرض، وحطّي إيدك في وضع متشابك فوق صدرك زي ما هو موضّح في الصورة.

ببطء شديد ارفعي الجزء العلوي من جسمك لفوق بزاوية 45 درجة، وأثناء ما إنتِ بترفعي جسمك، اقبضي عضلات بطنك، وأخرجي زفيراً.

اثبتي على الوضع ده لثانية، وبعد كده ارجعي تاني لورا وإنتِ بتاخدي شهيق، ولو حسيتِ إنك مش مستقرة في الحركة، ممكن تمددي قدمك للأمام أكتر علشان تثبتي على الأرض.

بعد كده اقبضي عضلاتك، وببطء ارفعي جسمك من على الأرض؛ بحيث إن الساعدين والكفين وأصابع القدمين يكونوا ثابتين على الأرض، واثبتي على الوضع ده من 10 لـ30 ثانية، ومع الوقت ممكن تزوّدي المدة لدقيقة كاملة.

ركزي على شد عضلات منطقة الأجناب والبطن، وإنتِ بترفعي رأسك وأكتافك من على الأرض، زي ما هو واضح في الصورة.

افردي رجلك اليمين؛ بحيث إنها تعمل زاوية بمقدار 45 درجة بينها وبين الأرض، ولفّي الجزء العلوي من جسمك في اتجاه الشمال؛ بحيث إن كوعك اليمين يقرّب من ركبتك الشمال؛ زي ما هو واضح في الجزء السفلي من الصورة.

وبتكرّري نفس الحركة في الاتجاه العكسي، بطريقة تبادلية كأنك بتحرّكي بدال العجلة.

بعد كده هتسندي على كوعك اليمين علشان تقومي بجسمك؛ بحيث إن رأسك تكون على نفس الخط مع عمودك الفقري.

هتبدئي بعد كده ترفعي جسمك كله من على الأرض، وبتثبتي على الوضع ده لمدة من 10 لـ30 ثانية، ومع الوقت ممكن تستمري على الوضع ده لمدة دقيقة كاملة.

وببطء جداً أخرجي زفيراً، وارفعي الجزء العلوي من جسمك لفوق؛ علشان عضلات بطنك تتمدد مع الضغط على منطقة الأفخاذ، زي ما هو واضح في الجزء السفلي من الصورة.