خطوات تمارين الركبة لكبار السن 2024.

– قبل البدء فى ****** تمارين الركبة.

– تمرين رفع الأرجل.

– تمرين انزلاق الرجل على الحائط.

– قبل البدء فى ****** تمارين الركبة:

تتحمل الركبة الكثير من الإنسان، فالإنسان يعاقبها فى كل ساعة من المشي أو الجري، ****** الرياضة بعنف أو صعود السلالم مما يدق ناقوس الخطر على مفاصل الركبة.

قبل البدء فى النشاط الرياضي، على الشخص اللجوء إلى الطبيب للاطمئنان من أمان ال****** الرياضي للشخص ولركبته، مع إتباع الخطوات التالية:

1- المشي قليلاً من أجل إطالة مفاصل الركبة.

2- ****** جميع الحركات ببطء وعدم التسرع فى القيام بها.

3- التدرج فى عدد مرات آداء التمرين والزيادة مطلوبة عندما تزيد قدرة الشخص على التحمل.

– يقوى هذا التمرين من عضلات الفخذ، لابد من القيام بإطالة خفيفة قبل البدء فى التمرين.

– الوقوف على سجادة أو على أي سطح خشن غير أملس حتى لا يتعرض الشخص للانزلاق.

– الاستعانة بحذاء رياضي مناسب لكي يدعم قدمك.

– الوقوف فى وضع استقامة على أن يواجه الحائط ظهر الشخص، والقدم مستقيمة أمام الجسم.

– يبدأ الشخص خفض جسده تدريجياً بالانزلاق أثناء الاستناد على الحائط حتى يتخذ وضع الجلوس (الانزلاق أسفل حتى يصل الشخص إلى أقصى وضع مريح بالنسبة له وبالتدريج ستزيد درجة الانزلاق).

– فى البداية عند الوصول لوضع الجلوس، لابد من البقاء على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم يعود الشخص لوضع الانزلاق المضاد أي بالوقوف التدريجي مرة أخرى (عندما تزيد قوة الإنسان وقوة عضلات الفخذ من الممكن أن يظل على وضع الجلوس لفترة أطول تصل إلى عشرين ثانية).

– بعد الانتهاء من أداء التمرين، لابد من إطالة أخرى فى صورة مشى الشخص قليلاً.

– يمكن تكرار هذا التمرين عدة مرات على مدار الأسبوع.

نصائح عامة ..

تمرين رفع الذراع (لتقوية عضلات عضلات الكتفين).

تمرين لف العضلة ذات الرأسين فى أعلى الذراع (لتقوية عضلات الذراع العلوية).

تمرين بسط العضلة ثلاثية الرؤوس (لتقوية العضلات الخلفية للذراع).